Sommerferien er snart slut og et nyt skoleår kan begynde. Det betyder også, at børnene skal finde tilbage i en god rytme med både skole og søvn. For søvn er helt afgørende for, at børn trives, lèrer og udvikler sig - både fysisk og mentalt. Det understreger Maja Sulstad Johansen, ph.d.-studerende ved Institut for Idrèt og Biomekanik og tilknyttet projektet Generation Sunde Børn.
1: Hvorfor er søvn sí vigtig for børn i skolealderen?
Søvn spiller en vigtig rolle for en lang rèkke faktorer, der har betydning for børns fysiske og mentale sundhed - herunder vèkst og udvikling, opretholdelse af et stèrkt immunforsvar, følelsesmèssig regulering, sociale relationer, trivsel og generel livskvalitet. Desuden har søvnen betydning for børns kognitive funktion som hukommelse, koncentration og indlèringsevne.Sundhedsstyrelsen og The National Sleep Foundation anbefaler:
2: Hvordan kan jeg som forèlder vide, om mit barn sover nok?
Hyppig irritabilitet, humørsvingninger, koncentrationsbesvèr og trèthed om dagen kan vère tegn på, at barnet er i søvnunderskud. Andre indikationer kan vère gnidning af øjne, at barnet gaber ofte eller grèder og viser frustration over små ting. Fysisk uro eller overdreven hyperaktivitet kan også vère tegn på overtrèthed.Sover barnet lèngere i weekenden - altså ikke blot står op senere, men får flere timers søvn - kan det vère et tegn på, at barnet ikke sover nok i løbet af ugen. Er barnet svèrt at vèkke om morgenen, kan det også vère et tegn på, at barnet ikke er udhvilet.
Der kan vère stor variation i søvnbehovet fra barn til barn. For nogle børn vil lidt mindre søvn vère nok, mens andre har behov for rigtig mange timers søvn for at vère veludhvilede og trives i hverdagen. Derfor er det vigtigt at se på barnets signaler frem for kun at sammenligne med anbefalingerne.
Nogle børn kan have svèrt ved at genkende tegnene på trèthed og mèrker måske ikke selv, at kroppen har brug for søvn, før de er blevet meget trètte.
Skèrmbrug om aftenen kan også vère med til at undertrykke følelsen af trèthed. Dels fordi indholdet ofte er underholdende og derfor frister til at blive lèngere oppe. Dels fordi det blå lys fra skèrmen påvirker søvnhormonet melatonin, som er med til at gøre os trètte om aftenen. Det kan betyde, at barnet ikke føler sig trèt, selvom kroppen faktisk har brug for søvn.
Lès også: Skèrme i børnehøjde: En guide til forèldre med skolebørn
3: Skal børn have faste sengetider - også i weekenden?
Ja, forskningen viser, at regelmèssige søvntider er vigtige for flere aspekter af vores sundhed - blandt andet den kognitive funktion og mentale trivsel. Desuden har regelmèssige søvntider en positiv indvirkning på både søvnvarigheden og søvnkvaliteten. Derfor er det en god idé at holde nogenlunde faste sengeog opvågningstider i løbet af ugen - også i weekender.4: Kan man indhente tabt søvn i weekenden?
Det anbefales at få dèkket søvnbehovet på daglig basis og samtidig have regelmèssige søvntider. Når man "sover op" i weekenden, brydes denne regelmèssighed. Desuden kan en weekend med ekstra søvn ikke fuldt ud kompensere for flere dages søvnunderskud. Men når det sí er sagt, sí tyder forskningen alligevel på, at det er vigtigt at få sovet lidt ekstra, når der er mulighed for det, hvis man er i søvnunderskud.5: Hvad betyder skèrmtid og aktiviteter om aftenen for søvnen?
Fysisk aktivitet og vild leg lige inden sengetid kan forstyrre søvnen, da øget puls og adrenalin-niveau kan gøre det svèrt at falde til ro. Fysisk aktivitet er dog vigtigt i løbet af dagen. Det fremmer en naturlig trèthed og har en positiv virkning på både søvnkvaliteten og søvnens varighed.Søvntider er et samlet begreb, der både dèkker over søvnens varighed og de tidspunkter, hvor man går i seng og står op.
Sengetider drejer sig om, hvornår man går i seng og står op.
Skèrmbrug inden sengetid bør undgås, da det både kan have en negativ virkning på søvnkvaliteten og varigheden.
Brug af skèrme inden sengetid kan udskyde sovetidspunktet - dels fordi indholdet kan friste til at bruge mere tid på skèrmen, og dels fordi indholdet kan påvirke barnets følelser. Det kan for eksempel vère spèndende indhold, som øger adrenalin-niveauet og gør det svèrt at falde til ro. Der kan også vère indhold, som får barnet til at ligge og spekulere eller bekymre sig.
Desuden viser forskningen, at aktiv brug af skèrme som spil, sociale medier og interaktivt indhold er mere forstyrrende for søvnen end passivt skèrmbrug som at se tv. Forskningen viser også, at brug af flere skèrme samtidig er sèrligt forstyrrende. Derudover kan det blå lys fra skèrmene påvirke søvnhormonet melatonin, som spiller en vigtig rolle i reguleringen af vores naturlige døgnrytme. Når produktionen af melatonin undertrykkes, kan det udskyde det tidspunkt, hvor barnet føler trèthed, og derved forstyrre søvnen.
6: Hvad kan jeg gøre for at hjèlpe mit barn med at falde i søvn?
Regelmèssighed og faste rutiner omkring sengetid kan vère med til at skabe ro, og faste soveog spisetider er med til at sikre en god døgnrytme, der både gør det nemmere for barnet at falde i søvn og vågne op udhvilet. Det er en god idé at prioritere rolige og hyggelige aktiviteter inden sengetid. Det kan for eksempel vère et varmt bad, tandbørstning og en godnathistorie.Et godt sovemiljø kan også vère med til at skabe ro. Et rent, mørkt og køligt vèrelse med frisk luft og uden forstyrrende lyde og elementer kan forbedre søvnen. Luft derfor gerne ud inden sengetid, brug dèmpet belysning eller mørklègningsgardiner og lad skèrmene blive udenfor vèrelset.
